כמה דרכים טובות להתמודד עם החרדה
חרדה היא מהבעיות של הזמן המודרני. הפרעות חרדה יתקפו כמעט חמישית מהאוכלוסיה בעולם המערבי במהלך החיים שלהם. גם אנשים שלא סובלים ממש ממשהו שדומה ל'הפרעות חרדה', סובלים מחרדות ופחדים מפעם לפעם. אל תשכחו שלפחדים יש תפקיד חשוב שאמור לשמור עלינו במצבי סכנה.
איך אפשר להתמודד עם חרדות, מחשבות טורדניות או פחדים? לפני הכל כדאי לכם לפנות ולהתייעץ עם איש מקצוע כמו פסיכיאטר מומחה או פסיכולוג מנוסה. לאותו מומחה רצוי שיהיה נסיון בטיפול בחרדות ודאגות. מעבר לכך הנה כמה כללים שמנוסחים בכלליות כדי שיתאימו לרובנו.
1. תעשו את זה יותר גרוע.
ככל שאנחנו מנסים לשלוט במחשבה מפחידה או מטרידה כך היא מתגברת. תנסו להגביר אותה בכוונה ותראו מה קורה לה.
זוהי טכניקה שנראית בהתחלה בלתי אפשרית, כי מי באמת רוצה להגביר את החרדה שלו? אבל אם אנחנו מזמינים משהו מפחיד הוא הופך לפחות מאיים בהדרגה ובנוסף הגוף שלנו מתחיל להתרגל לחתחושה. תחשבו על קפיצה ממטוס בפעם הראשונה לשם צניחה חופשית (אפילו עם מדריך). כל עוד אתם במטוס אתם ממש מבועתים, וברגע הקפיצה אתם מפוחדים וצורחים להנאתכם (או שלא להנאתכם). אחרי דקה באוויר אתם מפסיקים לצרוח, פוקחים עיניים ומתחילים להנות. המוח מבין שהסכנה היא לא באמת סכנה ומצליח לחזור לתפקד.
2. תחזרו על עצמכם עד שאפילו אתם תשתעממו.
תחזרו על המחשבה המטרידה, בכוונה, שוב ושוב במשך עשרים דקות, אפילו בקול רם. אחרי עשרים דקות גם המוח שלכם ישתעמם ויחפש דברים אחרים לחשוב עליהם.
השיטה הזו, שנקראת 'הצפה' או flooding לא מתאימה למי מאיתנו שחרדתיים ביותר, אבל למישהו שיש לו דבר קטן שמפחיד אותו או מחשבה טורדנית בעצמה בינונית לא יקרה שום דבר רציני. במידה ותצליחו להוסיף ולשלב גם תרגילי הרפיה היעילות יכולה לגדול יותר. בסופו של דבר המוח שהיה עסוק במחשבה טורדנית יבחר לעבור ולהתעסק במשהו אחר, פחות מפחיד.
3. די להלחם במחשבות.
מחשבות מוזרות או מחשבות מפחידות יש לכולם. כולם חושבים מדי פעם שהם יכשלו, שיקרה להם משהו רע או שהעסק שלהם יקלע לצרות. זה טבעי ונורמלי.
תחשבו על כל הפעמים שמישהו צעק והשתלולל או קילל בתור בסופר ואתם רציתם לקחת אותם ולזרוק אותם מהחלון. האם זה מפחיד? העובדה שיש לנו מחשבה כלשהי לא הופכת אותה למציאות, ונראה שכולם חושבים מדי פעם את המחשבות האלו. אין צורך להתרגש מהן ולפעמים כחלק מהטיפול הפסיכולוגי אנחנו גם מציעים למטופלים לעצום את העיניים ולדמיין שהם באמת עושים את הדבר הזה שכל כך מפחיד אותם.
4. תעשו סרט הוליוודי
תחשבו על אותו דבר שמעלה חרדה ותלכו איתו רחוק ככל שאפשר, עד שהוא יהפוך למשהו אבסורדי. למה? כי דברים מגוחכים לא מפחידים אותנו. הם הרי מגוחכים. נניח שיש לכם חרדה שגורמת לכם לפחד שתתעלפו במעלית. אם תקחו את הסיפור הלאה – על כך שאתם מתעלפים, המעלית נתקעת, מזעיקים את הימ"מ ופיקוד העורף לחלץ אתכם, הפקקים שחוסמים את כל ירושליים ובישיבת הממשלה מדברים על מה שצריך לעשות עם ההתעלפות שלכם – אז זה כבר נשנע כל כך אבסורדי שזה לא ממש מפחיד כמו בהתחלה.
5. תזהו כשיש אזעקת שווא.
לא כל פעימת לב או כאב ראש הם סימן לאירוע מוחי או לבבי. צריך לזכור שהלב עובד בלי קשר לחרדה, והגוף מתפקד כל הזמן בלי קשר ללחצים שלכם. לא צריך לפרש כל דבר גופני כסימן לאסון ואם ניתן לגוף לעבוד בלי שנפריע לו.
6. תתכננו זמן מראש לדאגות
למה לדאוג כל הזמן? כמו שאתם אומרים לעצמכם שאת המשימה הבאה תתחילו לעשות בעוד שעתיים כי עכשיו יש לכם משהו חשוב יותר לעשות, אתם יכולים להחליט בינכם לבין עצמכם שאת זמן הדאגות והחרדות אתם משאירים לשעה ארבע. בארבע תקדישו זמן לדאגות ולמחשבות על הפתרונות האפשריים, ובנתיים תתעסקו בדברים אחרים. למה? כי בארבע כבר תשכחו מזה.
7. תנשמו עמוק, ושוב פעם
ברגע שהדברים נראים קשים מנשוא, זה הזמן להתחיל לנשום עמוק, ולאט. רבים נוטים לזלזל בטכניקות הותיקות והפשוטות אבל לפעמים כדי לעצור גל חרדה צריך פשוט לעצור, לשאוף ולנשוף, אפילו בקול רם כדי שגם אתם תשמעו. ולהרגע.
8. תחזירו לעצמכם את הזמן.
כשאנשים נמצאים בחרדה הם מרגישים שהזמן לא עובר. כל דקה בהמתנה למבחן נראית כמו נצח, כל שעה בהמתנה להתקף חרדה נראית כמו שבוע. כשאתם מרגישים שהזמן לא עובר, תשאלו את עצמכם מה תחשבו על הרגע הזה בעוד שבוע, בעוד חודש, בעוד שנה. בדרך כלל אתם תאמרו לעצמכם שאתם תתעסקו בדברים אחרים ולא בדאגות הנוכחיות.
9. אל תתנו לחרדות לגרום לכם להפסיק לחיות.
דאגות וחרדות הן בעיה. אבל הן לא צריכות לגרום לכם להפסיק לעשות דברים, להפסיק להנות או לראות את העולם. מה אנשים שסובלים מחרדה יכולים לעשות? כמעט הכל.
לא כל השיטות האלו מתאימות לכולם. חלק יכולים להשתמש בהן ככה, על ידי קריאה, אבל רובנו צריכים מישהו שילווה אותנו ברגעים הקשים ויכוון אותנו למקומות הנוכונים. חרדה היא מגבלה, אבל מגבלה שאפשר לחיות איתה. אל תשכחו לחיות.
